骨粗鬆症 予防

骨粗鬆症って女性多いですねえ

患者さんの80%以上が女性といわれています

閉経期を迎えて女性ホルモンの分泌が低下しますと

急激に骨密度が減り、同年代の男性に比べて

早く骨密度が低くなるようです

骨密度は女性の場合、18歳くらいでピーク

に達します。そののち40歳代半ばまでは

ほぼ一定を維持しますが、 50歳前後から

低下していきます。実はご存知ない方も

多いのですが、骨も新陳代謝を繰り返すのです

実は古くなり劣化した骨は、メンテナンスされて

新しい骨へと生まれ変わっているのです

ダイエットによる栄養不足は、骨粗しょう症の

原因になります。家にこもりがちで運動量が

少ない人も、注意が必要です。又、喫煙や

過度な飲酒の習慣がある人は

骨粗しょう症のリスクが高くなります

これらの要因はご自身の意思で改善する事が

出来ます

病気や薬が原因となる骨粗しょう症

【原因となりやすい代表的な病気】
◎ 関節リウマチ
◎ 副甲状腺機能亢進症
◎ 糖尿病
◎ 慢性腎臓病(CKD)
◎ 動脈硬化
◎ 慢性閉塞性肺疾患(COPD)
◎ ステロイド薬の長期服用

骨粗しょう症の予防は、運動や食事など

生活習慣の改善が基本になります

自宅で簡単に出来る骨密度低下防止に効果的な運動

1.「かかと落とし」

両足をそろえてまっすぐ立ち、かかとを上げる

つま先立ちの姿勢から、かかとをストンと落とす

2秒に1回のペースで50回繰り返す

姿勢が不安定になる場合は、いすの背などに

つかまるとよい。大切なのは

ストンと一気に着地するときの骨への衝撃だ

2.開眼片脚立ち(ダイナミック・フラミンゴ体操)

フラミンゴのように片脚で立ちます

不安な方は壁やテーブルにつかまりながら

行ってもかまいません。体重を片脚に乗せることで

両脚立ちの倍の負荷を与えることができ

骨を強くする効果があります

バランス感覚が鍛えられるので

転倒予防にもなります

3.ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

壁に手をついて、体を支えながらふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。

前に出した方の脚の膝を曲げて体重をかけていき、

後ろの方の脚のふくらはぎを伸ばします

後ろの方の脚の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばします

片脚30~40秒ずつを左右交互に行いましょう

3.背筋を伸ばすストレッチ

<立った姿勢で>
壁から20~30cm離れて立ち、壁に沿って

両手をできるだけ上の方にのばします

<イスに座って>

頭のうしろで手を組み、両肘をできるだけ

うしろのほうに引き、胸を開きます

骨は、負荷がかかるほど骨をつくる

細胞が活発になり強くなる性質があります

食事では骨の主成分である

カルシウムとタンパク質を積極的にとろう

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品は

カルシウムが豊富で吸収率が高く、タンパク質も

含む骨強化のための必須食品です

「カルシウムの吸収を助けるビタミンD

骨粗しょう症予防には欠かせない」

ビタミンDは日に当たると体内で合成されるので

適度な日光浴も有効

サケやウナギ、イワシの丸干し、

干しエビなどに多く含まれるので

意識してとると良いようです

尚、骨を強く成長させる役割を

果たしてるのが何だか、ご存知ですか?

それは成長ホルモンです

成長ホルモンとは体の成長を促すホルモンです

昔から「寝る子は育つ」と言われていますが

その訳とは、子どもはたくさん眠って

成長ホルモンを盛んに分泌させることで

骨が太く大きく成長していくのです

と言う事は骨を強くする為には

眠りも関係しているのです

良い睡眠は骨を強く保てると言っても

過言ではないでしょうか?

ココ迄読んで頂き有難うございました

参考資料として挙げさせていただきました

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